Kamu pasti pernah merasa malas untuk berolahraga, apalagi jika harus keluar rumah dan menghadapi macet, polusi, atau cuaca yang tidak bersahabat. Padahal, olahraga itu penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh, serta membantu kamu mencapai body goals-mu.
Lalu, bagaimana caranya agar kamu bisa tetap berolahraga tanpa harus repot-repot pergi ke gym? Jawabannya adalah dengan olahraga di rumah, geng! Kamu nggak perlu alat olahraga mahal atau pelatih profesional karena ada gerakan-gerakan sederhana yang bisa membakar lemak dan kalori dalam tubuh kamu, loh.
Penasaran dengan workout apa saja yang bisa kamu lakukan di rumah untuk bisa mengurangi berat badan? Tenang, Jaka sudah merangkumnya di artikel ini sekaligus dengan cara melakukannya. Kamu bisa lakukan kapan pun dan di manapun, loh. Yuk, simak!
1. Burpee
Olahraga pertama yang bisa kamu coba di rumah adalah Burpee. Olahraga ini merupakan gerakan seluruh tubuh yang intens dan bisa membakar banyak kalori dalam waktu singkat.
Nggak hanya itu, Burpee juga bisa menguatkan otot-otot tubuh, terutama otot lengan dan paha, menjaga kesehatan jantung, mengurangi lemak, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Cara melakukan burpee adalah sebagai berikut:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu
- Tekuk lutut ke posisi squat dan letakkan tangan di lantai di depan kamu
- Tendang kaki ke belakang hingga berada pada posisi push up, kemudian turunkan dada ke lantai
- Lompat kembali ke posisi squat
- Berdiri kembali dan lompat dengan mengangkat tangan ke atas
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali
2. Zumba
Hobi senam aerobik? Kamu mesti cobain Zumba, geng. Meski terkesan sederhana, gerakan pada senam Zumba akan membantu membuat otot-otot kamu bergerak dan bisa membakar banyak kalori. Zumba juga bisa meningkatkan koordinasi tubuh, memperbaiki postur tubuh, dan membuat kamu lebih bahagia. Kalau kamu pemula dalam melakukannya, ikuti panduan dari Jaka berikut ini:
- Siapkan pakaian dan sepatu yang nyaman untuk bergerak
- Siapkan musik yang kamu suka atau video zumba yang bisa kamu ikuti
- Mulai dengan pemanasan yang ringan, misalnya dengan menggerakkan leher, bahu, pinggang, dan kaki
- Ikuti gerakan-gerakan zumba sesuai dengan irama musik, misalnya dengan melangkah, melompat, memutar, atau menggoyang tubuh
- Lakukan gerakan zumba selama 20-30 menit
- Akhiri dengan pendinginan yang lembut, misalnya dengan meregangkan otot-otot tubuh
3. Skipping
Skipping atau lompat tali adalah olahraga kardio yang bisa kamu lakukan di rumah dengan alat yang sederhana, yaitu tali. Skipping bisa membakar kalori sekitar 10-16 kalori per menit, tergantung pada kecepatan dan intensitas kamu.
Manfaat melakukan skipping sendiri antara lain adalah menguatkan otot-otot kaki, punggung, dan lengan, serta meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh. Bahkan, olahraga ini juga bisa melatih jantung agar lebih sehat, loh. Berikut cara melakukannya:
- Siapkan tali yang panjangnya sesuai dengan tinggi badan kamu
- Pegang ujung-ujung tali dengan kedua tangan dan letakkan tali di belakang tubuh kamu
- Ayunkan tali ke depan dan lompati tali dengan kaki bersama-sama
- Ulangi gerakan ini dengan ritme yang stabil dan sesuai dengan kemampuan kamu
- Lakukan skipping selama 10-15 menit
4. Sit Up
Ingin punya perut yang rata dan berotot? Salah satu caranya adalah dengan melakukan sit up di rumah, geng. Sit up bisa membantu menurunkan berat badan dengan membakar kalori sekitar 56 kalori per 10 menit. Selain itu, Sit up juga bisa meningkatkan postur tubuh dan mengurangi nyeri punggung. Berikut langkah-langkah melakukannya:
- Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai
- Letakkan tangan di belakang kepala atau di dada
- Angkat tubuh bagian atas dari lantai hingga dada menyentuh lutut atau hampir menyentuhnya
- Kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas
- Ulangi gerakan ini sebanyak 15-20 kali
5. Squat
Selain punya perut yang rata dan six packs, buat kamu para wanita juga pasti ingin kan punya bokong dan paha yang lebih kencang dan berisi? Nah, kalau begitu kamu bisa coba melakukan squat. Dengan olahraga ini kamu juga bisa membantu menurunkan berat badan dengan membakar kalori sekitar 70 kalori per 10 menit. Begini caranya:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tangan di samping tubuh
- Tekuk lutut ke bawah hingga membentuk sudut 90 derajat atau seolah-olah kamu duduk di kursi
- Pastikan punggung kamu tetap lurus dan pandangan ke depan
- Kembali ke posisi awal sambil mengencangkan otot bokong
- Ulangi gerakan ini sebanyak 15-20 kali
6. Plank
Plank adalah salah satu olahraga yang gerakannya cukup menyeluruh. Olahraga ini bisa melatih otot-otot inti tubuh, yaitu otot perut, pinggul, punggung, dan bahu. Dengan rutin melakukannya, kamu juga bisa mendapatkan berat badan ideal impianmu, loh.
Plank bisa dilakukan dengan variasi posisi, misalnya side plank, one legged plank, atau mountain climber. Variasi posisi ini bisa meningkatkan intensitas dan tantangan olahraga. Nah, berikut adalah langkah-langkah untuk melakukannya:
- Siapkan matras yang nyaman untuk kaki dan tangan
- Berbaring telentang di atas matras dengan lengan menghadap ke depan dan siku ditekuk 90 derajat
- Angkat tubuh dari matras dengan bertumpu pada siku dan ujung jari kaki
- Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit
- Tarik perut ke dalam dan tahan napas
- Tahan posisi ini selama 10 detik atau lebih sesuai kemampuan
- Ulangi gerakan ini beberapa kali
7. Jumping Jack
Jumping jack adalah olahraga yang bisa membuat kamu berkeringat dan membakar banyak kalori. Jumping jack juga bisa menguatkan otot-otot kaki, lengan, dan bahu, serta meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh. Cara melakukan jumping jack adalah sebagai berikut:
- Berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh
- Lompat ke atas sambil membuka kaki selebar bahu dan mengangkat tangan ke atas
- Lompat kembali ke posisi awal sambil menutup kaki dan menurunkan tangan
- Ulangi gerakan ini dengan cepat selama 20-30 detik
8. Piyo Flip
Olahraga low-impact seperti Piyo Flip adalah bagian dari jenis olahraga di rumah yang bisa kamu lakukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Para ahli kebugaran percaya bahwa gerakan Piyo Flip sangat efektif dalam membantu tubuhmu menjadi lebih langsing dan ringan. Hal ini karena gerakan Piyo Flip melibatkan seluruh bagian tubuhmu, mulai dari bokong, kaki, lengan, dada, hingga bahu. Ini dia caranya:
- Ambil posisi tubuh push up dengan tangan dan kaki menapak di lantai
- Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat
- Angkat tangan kanan dari lantai
- Perlahan putar tubuh kamu hingga wajah menghadap ke atas
- Kembalikan posisi tubuh ke push up
- Lakukan hal yang sama di sisi sebelah kiri
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali
9. Push Up
Push up adalah olahraga yang bisa memperkuat otot lengan, dada, bahu, dan punggung kamu. Push up juga bisa membantu menurunkan berat badan dengan membakar kalori sekitar 77 kalori per 10 menit. Push up juga bisa meningkatkan daya tahan tubuh dan menjaga kesehatan jantung. Cara melakukan push up adalah sebagai berikut:
- Ambil posisi tubuh push up dengan tangan dan kaki menapak di lantai
- Pastikan tubuh kamu lurus dari kepala hingga tumit
- Turunkan tubuh kamu hingga dada menyentuh lantai atau hampir menyentuhnya
- Dorong tubuh kamu kembali ke posisi awal sambil menghirup napas
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali
10. Mountain Climber
Ingin cepat membakar kalori di rumah? Kamu bisa mencoba gerakan mountain climber. Ini merupakan salah satu bentuk variasi dari plank. Olahraga ini isa menguatkan otot perut, paha, bokong, lengan, dan punggung, loh. Selain itu, mountain climber juga bisa meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Ini caranya:
- Ambil posisi tubuh push up dengan tangan dan kaki menapak di lantai
- Pastikan tubuh kamu lurus dari kepala hingga tumit
- Tarik lutut kanan ke arah dada secepat mungkin
- Kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil menarik lutut kiri ke arah dada
- Ulangi gerakan ini bergantian secepat mungkin selama 20-30 detik
11. Lunges
Meskipun terlihat sederhana, kamu bisa memasukkan lunges ke dalam rutinitas olahraga di rumahmu. Latihan ini sangat direkomendasikan terutama bagi kamu yang sedang mencari jenis olahraga dengan intensitas rendah untuk menurunkan berat badan di rumah. Gerakan ini sangat efektif dalam melatih otot inti, paha, dan kaki. Ini tahapan jika kamu ingin mencobanya:
- Berdiri tegak
- Letakkan kedua tangan di pinggul
- Turunkan pinggul dan geser satu kaki ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat pada lutut
- Kembali ke posisi awal
- Lakukan gerakan bergantian dengan menghitung masing-masing 10 kali
Akhir Kata
Olahraga di rumah adalah salah satu cara yang efektif untuk menurunkan berat badan tanpa harus pergi ke gym. Dengan melakukannya secara rutin, kamu bisa menjaga kondisi tubuh tetap bugar dan mendapatkan bentuk badan ideal yang diinginkan. Jangan lupa imbangi dengan pola makan dan pola hidup yang sehat, ya!
Baca artikel dan berita menarik dari JalanTikus lainnya di Google News
Baca juga artikel seputar Kesehatan, atau artikel menarik lainnya dari Almira Yoshe Alodia.